Alimentația copiilor (de orice vârstă) este probabil cel mai dezbătut subiect în parenting.

Și tot mai multe eforturi se fac pentru limitarea avalanșei de probleme de sănătate legate de alimentație la care sunt tot mai mult expuși copiii în ultima perioadă (obezitate, diabet de tip II, hipercolesterolemie, bulimie sau anorexie, ADHD, alergii alimentare etc), mai ales datorită abundenței de produse alimentare procesate – mult mai facil de oferit sau gătit dar pline de compuși nocivi (și uneori golite de valoare nutritivă!)

De mult mă tot învârt în jurul acestui subiect, dar rugămintea unei prietene de a dezbate problema zahărului în alimentația copilului m-a determinat să mă apuc…

Despre zahăr, deci…

S-au scris nenumărate articole, s-au prezentat nenumărate emisiuni TV și s-au făcut nenumărate cercetări despre efectele nocive ale zahărului asupra sănătății, dar este foarte dificil să le punem în practică.

Zahărul (fie alb, fie brun, fie sub formă de sirop de porumb, sirop de fructoză sau alte denumiri) este incriminat pentru că :

  • Favorizează obezitatea, diabetul de tip II, rezistența la insulină, ADHD

  • Slăbește sistemului imun – mai ales dacă este consumat în timpul unei infecții

  • Influențează negativ capacitatea de învățare, concentrare și atenție

  • Produce dezechilibre ale glicemiei și insulinei:

Ingestie de dulce rafinat ⇒ ↑↑↑ glicemia ⇒ stare de agitație (sugar high) ⇒ ↑↑↑ insulina  ⇒ glicemia ↓ brusc ⇒ depresie, lipsă de forță, iritabilitate + FOAME ⇒ altă ingestie de dulce

 

  • Afectează sănătatea pielii

  • Creează dependență

Ei bine, da, se vorbește tot mai mult despre “dependența de zahăr”, a cărei ecuație ar fi cam așa:

Zahăr = recompensă/mică plăcere → obicei → nevoie organică → dependență

 Sugar-syringes-colors

Problema devine cu atât mai complicată cu cât consumul de zahăr este intricat, în societatea noastră, cu alte comportamente dăunătoare sănătății:

• consumul de produse excesiv procesate, cu conținut de aditivi, conservanți, coloranți (despre care s-a demonstrat că predispun la ADHD și manifestări autistice)

• mâncatul în cantități prea mari

• mâncatul în fața televizorului

timthumb.php

Importanța acestui aspect – mâncatul la televizor – are nenumărate implicații:

→ predispune la ingestia de cantități tot mai mari (mâncatul “inconștient”)

→ creează asocieri nesănătoase – senzația plăcută oferită de mâncarea cu cea oferită de programul TV,

ceea ce poate duce în timp la utilizarea mâncării (de multe ori dulci) pentru liniștirea stresului emoțional!

→ expune copilul la reclame de dulciuri (destinate lui în mod specific și, zic eu, mârșav).

(Reclamele la produse dulci conțin reprezentări exagerate ale senzațiilor de plăcere legate de mâncare, precum și comportamente de dependență/adicție, violență fizică, păcăleli/înșelătorii, furt, luptă sau luarea de măsuri extreme pentru a obține un aliment. (1) Sună exagerat, dar în Statele Unite se întâmplă…)

 

Dieta “vestică” preferată în toată Europa s-a axat pe preferarea gustului dulce (urmat îndeaproape de cel sărat) și evitarea celui mai detestat gust – amarul.

Dar alimentele amare sunt esențiale pentru o digestie corectă, stimulând secrețiile digestive și promovând absorbția alimentelor.

Copiii pot să ajungă să refuze alte gusturi sau arome, pentru că “excesul de zahăr poate împiedica maturarea papilelor gustative” (Dr David Ludwig, consilier parental și director al Programului “Optimal Weight for Life” de la Children’s Hospital din Boston).

“Copiii nu își vor dezvolta capacitatea de a aprecia, cu atât mai puțin de a mânca, o mulțime de alimente. ” De exemplu, un copil care mănâncă o bomboană/iaurt cu gust de căpșună poate ajunge să refuze căpșuna proaspătă pentru că nu este la fel de dulce!

Nu există recomandări specifice de consum de zahăr pentru copii; o dietă obișnuită pentru adult, de 2000 calorii/zi, conține maxim 40 g de zahăr.

Prin contrast, un copil poate ajunge să mănânce până la dublul acestei cantități la o singură masă!

 images-6

(Mărturisire: eu însămi mă strădui în această perioadă să mă dezobișnuiesc de deserturi zilnice, poate după fiecare masă chiar, și ȘTIU că e greu…

Descopăr însă cu suprindere că ceea ce am citit pe toate blogurile de viață sănătoasă este adevărat – tot mai puține dulciuri, tot mai puțină nevoie!

Eu, marea consumatoare de înghețată – și pofticioasă, pe deasupra – mă aflu în țara înghețatei și trec săptămâni în care nu mi-e poftă de una (sau de altceva dulce)… Deci, se poate!)

DAR cu copiii este greu, mai ales dacă se creează obiceiuri nesănătoase de alimentație de la vârste mici.

Ceea ce a început cu un simplu

- “o bombonică pentru că și eu am primit când eram mică/ pentru că a mîncat tot din farfurie/ pentru că e copil, trebuie să mănânce dulce” -

devine începutul unei cascade care iese de sub control.

Și spun acestea fiind perfect conștientă că acești părinți doresc, ca toți părinții, să facă ce e mai bun pentru copil – adică să îi ofere mâncare sănătoasă dar și să îi facă câte o bucurie.

Din fericire, există alternative pentru a nu frustra copiii foarte tare, dar este important să se prevină instalarea acelei dependențe, pentru că, după cum știm, mai ușor este să previi decât să tratezi… 

 

CE E DE FĂCUT?

1. Nu vă lăsați păcăliți de etichetele produselor.

Pe etichetă, zahărul este măsurat în grame, ceea ce poate fi mai dificil de vizualizat – de reținut că 1 linguriță de zahăr = 5 g zahăr.

images-4

2. Fiți atenți la îndulcitorii “naturali”: piure de căpșuni, concentrate de fructe – care este doar zahăr procesat, sub alt nume.

3. Micșorați recipientul:

de ex. când oferiți o înghețată, puneți-o într-o ceșcuță de cafea, nu într-un castron de supă (chiar dacă serviți aceeași cantitate, copilul va simți mai acut că a primit mai puțin).

4. Oferiți copilului senzația de control asupra alegerilor:

Învățați copiii că POT primi ceva dulce, dar numai O DATĂ pe zi (de ex. la cină fie prăjitură fie suc, nu ambele).

De asemenea, încercați să oferiți două variante cât mai sănătoase (o prăjitură cu miere, nu zahăr, sau un biscuit integral etc).

5. Evitați produsele procesate – TOT ce se cumpără într-un ambalaj.

Cu cât aveți mai mult control asupra a ceea ce mănâncă copilul, cu atât mai bine.

Cerealele de dimineață din magazin – chiar cele de tip muesli! – au o cantitate uriașă de zahăr per porție; dacă faceți Dvs cerealele (rețetă aici) puteți controla cantitatea și tipul de îndulcitor.

 Alți compuși de evitat în alimentele procesate (dulci sau nu!):

- margarină (grăsimi hidrogenate),

- potențiatori de gust (glutamat – potențial cancerigen și adictogen), conservanți, coloranți (asociați la manifestări de ADHD!).

images-3

În plus, ambajul de plastic expune la ingestia de BPA (bisfenol A => tulburări endocrine).

6. Faceți compromisuri.

Dacă deja s-au creat preferințe puternice, interzicerea unui tip de cereale pot face să și le dorească și mai mult. Acceptați-le, dar numai dacă le amestecă cu altele, conținând cereale integrale fără zahăr, alese/făcute de Dvs.

7. Evitați, CU ORICE PREȚ, sucurile dulci din comerț. După cum se vede în poză, cantitatea de zahăr din sucurile din comerț este gigantică.

images-2

Inclusiv așa numitele sucuri de fructe au adaos de zahăr, SAU sunt făcute din concentrat, situație în care

- sunt distruse toate vitaminele (concentratul se produse prin fierberea sucului de fructe la temperaturi mari până scade și se concentrează!)

- se concentrează și zahărul aflat în mod normal în fructe!

Se pot înlocui cu suc de fructe diluat cu apă minerală, sau siropuri făcute în casă pe bază de miere.

DAR oricum, cea mai bună băutură pentru sete trebuie să rămână APA, iar sucul de fructe – un echivalent de gustare sau desert.

8. Evitați restaurantele de tip fast-food:

-dulciuri foarte concentrate

-produse fierte în ulei (uleiul fiert se degradează în compuși dăunători)

-produse servite la temperaturi extreme (sucuri cu foarte multă gheață și plăcinte foarte fierbinți – tulbură procesele digestive)

-alte produse complet lipsite de valoare nutritivă, multi-procesate și cu potențiatori de gust (cu potențial adictiv)

9. Evitați, (cât se poate), medicamentele cu adaos de îndulcitori artificiali și/sau coloranți: de ex. preferați un sirop de tuse pe bază de miere decât unul cu adaos de sirop de glucoză/zahăr etc. Pe cât se poate, evident …

10. Evitați produsele “fără zahăr”, “zero” etc. Îndulcitorii artificiali au fost asociați cu multiple probleme de sănătate (aceleași probleme ca cele date de zahăr – boli cardiovasculare, diabet etc., alterează flora intestinală etc) (2)

11. Orice schimbare pe care o faceți în dieta copilului:

- să fie făcută pentru TOATĂ familia

(nu putem mânca o prăjitură din comerț cu mare plăcere în fața copilului care a primit un măr la desert. – dar toate sunt schimbări sănătoate, deci benefice la orice vârstă.)

În plus, mergând la cumpărături cu copiii, alegând și gătind împreună produsele sănătoase întărește importanța “mâncatului sănătos” și oferă și copilului control și responsabilitate asupra dietei proprii.

- ar trebui făcută treptat, progresiv.

(De ex, un copil obișnuit să bea peste 500 ml de suc din comerț nu va putea trece la apă simplă de la o zi la alta. Poate fi utilă diluarea progresivă a sucului cu apă sau apă minerală, pe parcursul introducerii unui suc de fructe făcut în casă, de asemenea diluat).

- ar trebui respectată de întreaga familie – (atenție la bunicii iubitori care nu pot rezista cererilor nepoților)

Departe de mine să spun că gustul dulce este interzis!

Dar în locul zahărului există

ALTERNATIVE

♦ Miere

– atenție la sursă! Mierea care este prea fluidă sau care nu se cristalizează niciodată este fie falsă fie a fost supusă tratamentului termic.

images-5

♦ Curmale, stafide, smochine

– nu fructele confiate cu adaos de zahăr (ananas, papaya, etc)!

♦ Pulbere de ștevie

♦ Sirop de arțar sau agave

–  de multe ori sursa acestora nu este de încredere și pot fi contrafăcute cu sirop de zahăr (pe lângă prețul înalt)!

♦ Zahăr de cocos (și acesta scump)– dacă chiar trebuie zahăr…

Și, cel mai important,

Oferiți cu preponderență la desert produse naturale:

♦ fructe,

♦ fructe uscate,

♦ shake-uri făcute în casă cu fructe naturale (eventual îndulcite cu cele de mai sus)

♦ cereale-muesli (fulgi de cereale integrali! nu procesați, + fructe uscate, alune etc) sau făcute în casă (rețete aici

♦ produse de patiserie, biscuiți etc cu făină integrală, făcute în casă (rețete aici)

♦ bare de fructe și semințe (rețete aici )

Avantajul principal este că aceste produse nu pervertesc gustul copilului și îi permit să aprecieze gustul adevărat al alimentelor, în locul unuia artificial!

Este adevărat că copilul Dvs ar putea ajunge să se simtă puțin diferit sau chiar exclus dacă nu mănâncă aceleași produse ca ceilalți copiii. Dar acesta poate fi transformat într-un avantaj!

Vorbiți cu copilul despre asta și vorbiți și de ce faceți aceste alegeri în familie. Organizați ocazii în care copilul să primească și produsele din comerț sau dulciurile rafinate – de exemplu la aniversări sau la ocazii speciale – pentru ca să nu devină un “fruct oprit” pe care să îl caute cu obstinație și să îl mănânce pe ascuns (de ex, șantajând bunicii).

Dar acesta este un moment bun pentru a-i învăța pe copiii că “este ok să fii diferit”. “Numai pentru că toată lumea face așa nu înseamnă că și tu trebuie să faci așa” este o lecție de viață importantă (chiar dacă greu de transmis).

Aceeași regulă se aplică și fumatului, băutului de alcool și atâtor altor obiceiuri primejdioase, despre care veți avea de vorbit cu copiii pe măsură ce cresc!

Această frază are un dublu scop – și anume, și de a sublinia faptul că obiceiurile alimentare greșite au același potențial adictogen și același impact asupra sănătății ca țigările sau alcoolul!

Two girls making salad

Și nu pot sublinia îndeajuns importanța stabilirii unor comportamente alimentare sănătoase de la vârste cât mai mici, înainte de a fi prea târziu sau prea greu să le mai schimbăm!

 

Sper să vă fie de folos cele de mai sus – în a lua hotărâri sănătoase legate de alimentație!

Să fiți sănătoși!

(1). Depiction of food as having drug-like properties in televised food advertisements directed at children: portrayals as pleasure enhancing and addictive. Page RM, Brewster A. J Pediatr Health Care. 2009 May-Jun;23(3):150-7.

(2). Artificial sweeteners are not the answer to childhood obesity. Swithers SE. Appetite. 2015 Mar 28. pii: S0195-6663(15)00129-4. doi: 10.1016/j.appet.2015.03.027. [Epub ahead of print]

http://www.parents.com/recipes/nutrition/kids/sugar-shock/

http://avivaromm.com/prevent-reverse-pediatric-obesity

One Response to Despre zahăr – o poveste… mai puțin dulce
  1. Pediatrul strain ne-a atras atentia sa evit produsele de supermarket din motive de zahar si daca mi-e greu sa gatesc si congelez. La fel, sa renunt la gustari (cel mult un morcov sau castravete sau mar, deci simplu) si sa lasam 3 mese pe zi si pauze de cateva ore intre. Mare noroc e ca si alti parinti in jur sunt la fel…


[top]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *